Värm upp - varje dag!

Innan du sätter full fart med träningen är det viktigt att värma upp. Det vet ju alla, eller hur? Men varför är det viktigt? Vad händer i hästens kropp?

Jogga lite, sträcka ut lite försiktigt, röra alla kroppsdelar, känna att kroppen är ok och redo för att träna… Visst vet vi hur det går till, eller? Hur ofta värmer du upp innan du själv ger dig iväg i motionsspåret? Hur ofta värmer du upp din häst före arbete…?

Vad säger vetenskapen?
Det har gjorts en del studier både på vad som händer i hästens kropp när den värms och hur olika hästsportdiscipliner värmer sina hästar. Cathrine Jönsson publicerade 2003 ett fördjupningsarbete och Satu Tiikkaja ett examensarbete 2002. Båda finns att läsa på www.hippocampus.slu.se. Man vet att hästar utnyttjar tillgänglig energi bättre och att rörelseapparaten (ben, leder, muskler etc) fungerar och undviker skador på ett bättre sätt, med en lagom dos uppvärmning.

Många system att starta upp...
För att förstå varför det är bra att värma upp, måste vi förstå vilka delar på hästen som måste fungera för att den ska kunna arbeta som allra bäst. Framför allt är det:

· förmåga att utnyttja energi,
· friskheten i rörelseapparaten (t ex ett ben med dess ben, leder, senor och ligament),
· hur bra nerver och muskler arbetar
· hur hästen mår mentalt.

Som du ser är det många processer i kroppen som måste startas upp och börja jobba när vi tränar våra hästar. Genom att börja arbetet lite långsamt, med uppvärmning, får alla dessa system en chans att starta lite försiktigt och slippa en "kallstart".

Värm alltid
Ja, alltid. Både inför träning, tävling eller ”hobbyridning”. Ibland kanske uppvärmningen ger sig lite av sig själv. Ska du t ex ut i skogen en sväng kan ju uppvärmningen vara detsamma som att du skrittar första kvarten, därefter lite trav och kanske inte förrän senare i turen sätter full spruta upp för den där härliga backen…!

Inför ett hoppträningspass säger många hopptränare att de, som en av uppvärmningen, checkar av hästens lyhördhet och lydnad. En bra tanke. Vissa dagar vaknar hästar på fel sida sängen och det är förstås bra att kolla innan du styr på det där hindret. Att t ex lägga in några halter för att se hur väl du och hästen kommunicerar kan alltså vara bra. Se också Yvonnes omskolningsskola del I och II här på hemsidan för grundläggande kommunikationsövningar.

Många goda anledningar
De större muskelgrupperna, t ex i hästens bakdel, behöver minst 15 minuters uppvärmning i lagom tempo för att komma igång med sitt arbete. Om hästens vilopuls ligger på ca 25-30 slag/minut, ska den ligga på omkring 140-160 slag per minut när den värms upp. Den frekvensen räcker för att hästens kroppstemperatur ska höjas och alla kroppens processer snabbas upp.

Varma muskler, senor och ledband är mer elastiska än en kalla och klarar större påfrestningar!

Blodcirkulationen ökar och blod dirigeras ut i musklerna för att syresätta dem och transportera bort slaggprodukter. Elasticiteten i senor och ligament förbättras. Andningsfrekvensen och syreupptagningsförmågan ökar vilket ger mer syre i kroppen till alla celler.

Hästens mentala förberedelse för arbete är lika viktig som den fysiska. Genom att värma upp och öka träningsmängden gradvis, ger du hästen tid att mentalt förbereda sig för träning och undviker att den ”chockas” av för hastigt igångsatt arbete.

Hur värmer proffsen?
I de studier jag nämnde inledningsvis sägs att galopphästar ofta går i skrittmaskinen innan de sadlas. Före snabbare jobb skrittar hästen i 10 minuter, travar 5-10 minuter och galopperar lugnt (cantrar) 2 minuter. Sedan ökar tempot till full hastighet i 800 m. Travhästen går ofta i hage före arbete, skrittas sedan i 10-15 minuter, travas sakta i 10-15 minuter eller 4-5 km. Därefter får de ofta en kortare vila innan snabbare jobbet om ca 20 minuter.

Enligt Cathrine Jönssons fördjupningsarbete värmer distansryttare upp långsamt med mycket skritt. Körning och fälttävlan värmer också lika, med värmning bara kort innan start. Banhoppning och dressyr är väldigt individuell med mycket lösgörande arbete och lydnadskontroll. Alla discipliner börjar med skritt och de flesta ägnar ca en halvtimme åt att värma. De anpassar också uppvärmningen beroende på vilken häst det är och hur dess behov ser ut.

Lagom är bäst
Med uppvärmning undviker du onödiga skador. Du får en lugnare häst som är förberedd för sitt arbete både fysiskt och mentalt. Du får en chans att innan du tränar kolla att allting är OK, att hästen inte har ont eller vaknat på fel sida.

Men hur mycket och hur länge ska man då värma upp?

Ja, ingen vet helt säkert. Vad som verkar klart är att varken för lite eller för mycket är bra - lagom är bäst alltså. Jobbigt läge.

För vardagsträning i pass där själva träningen omfattar ca 30 minuter kan mallen nedan funka för de flesta hästar - men känn alltid av mot din egen häst och sätt det i relation till vad du ska träna! Ska du träna tuffare, t ex mer avancerad hoppning, kanske du ska följa proffsen och lägga in lite lydnadskontroller. Uppvärmning är väl investerade minuter: en muskelbristning kan ta lååååång tid att reparera.

· Skritt 10 - 20 minuter
· Trav, lättridning om du kommit dit med din travare, galoppera eventuellt om du kommit så långt: 10 - 20 minuter
· Skritt på lång tygel 10 - 15 minuter